गर्भावस्था में आहार का नियोजन करना काफी महत्वपूर्ण है, जो एक माँ और उसके पेट में पल रहे शिशु के विकास के लिए काफी जरूरी है। प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए? और क्या नही खाना चाहिए इस की जानकारी हर गर्भवती महिला के लिए जरुरी है।
इस आर्टिकल में प्रेगनेंसी के दौरान क्या खाना चाहिए और क्या नही खाना चाहिए? इस के रिलेटेड सभी जरुरी जानकारी आप के लिए साझा की गयी है, जो एक गर्भवती माता के लिए जरुरी और आवश्यक है।
गर्भावस्था (pregnancy)
इस के लिए गर्भावस्था में आहार का नियोजन करना एक माँ और उस के पेट में पल रहे शिशु के विकास के लिए एक काफी महत्वपूर्ण बात है। एक माँ को गर्भावस्था (pregnancy) के दौरान क्या खाना चाहिए? इस की जानकारी माँ के साथ साथ घर में सभी सदस्यों को होना जरुरी है।
इसलिए हमारा यह आर्टिकल आप के लिए काफी महत्वपूर्ण होनेवाला है, जिस के माध्यम से हम ये जानेंगे कि गर्भावस्था (pregnancy) के दौरान गर्भवती महिला को अपने भोजन में वो कौन-कौन सी चीज़ें शामिल करनी चाहिये? (प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए?) जिससे पेट में पल रहे शिशु को जरुरी पोषकतत्व मिल सकें और वह एक स्वस्थ शिशु को जन्म दे सके, साथ ही उस महिला के प्रेगनेंसी के दौरान किसी परेशानी का सामना ना करना पड़ें।
प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए?
गर्भावस्था के दौरान हर माँ के दिली ख्वाइश होती है की वह एक स्वस्थ व सुन्दर शिशु को जन्म दे सकें। इस के लिए जरुरी है की आप को प्रेगनेंसी के दौरान खान-पान की जानकारी हो। आप को पता हों चहिये की, प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए? जिस से गर्भ से ही शिशु का अच्छे से विकास होना शुरू हो सकें।
Dairy Product (दूध उत्पाद)
जब शिशु पेट में हो तो उसके विकास के लिए जरुरी है की एक माँ ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन और कैल्शियम का सेवन करें। इसलिए पेट में शिशु के विकास के लिए गर्भवती महिला के शरीर को रोजाना 1000 mg से ज्यादा कैल्शियम की जरूरत होती है।
इसलिए, एक माँ के लिए जरुरी है की वह अपने खान-पान (आहार) में डेयरी उत्पादों को जरूर शामिल करना चाहियें। दही, दूध, पनीर, छाछ और अन्य डेयरी उत्पाद गर्भवती महिला और गर्भ में पल रहे शिशु के विकास के लिए फायदेमंद होते हैं।
पत्तेदार सब्जियां व ब्रोकली
पत्तीदार सब्जियां तथा ब्रोकली में कई तरह के प्रोटीन्स, कैल्शियम, आयरन जैसे तत्व होते है, जो गर्भ में पल रहे शिशु के विकास के लिए आवश्यक है, इसलिए गर्भवती महिलाओं को अपने खान-पान में हरी पत्तेदार सब्जियां जरूर शामिल करनी चाहिए। पत्तेदार सब्जियां जैसे मेथी, पालक, पत्तागोभी, ब्रोकली (एक प्रकार की गोभी), आदि सब्जियां जरूर खाएं। पत्तीदार सब्जियों में पालक का सेवन गर्भवती महिला के लिए काफी फायदेमंद साबित होता है, पालक में मौजूद आयरन गर्भावस्था के दौरान खून की कमी को दूर करता है।
Dry Foods
Dry foods में कई तरह के विटामिन, कैलोरी, फाइबर व ओमेगा 3 फैटी एसिड जैसे तत्व मौजूद होते है जो गर्भवती महिला और उस के शिशु के लिए फायदेमंद है इसलिए गर्भावस्था के दौरान ड्राई फूड्स को भी अपने खान-पान में शामिल करना चाहिए।
ड्राई फूड्स सेहत के लिए काफी अच्छे होते हैं। इसलिए अगर आपको किस तरह की एलर्जी नहीं है, तो अपने आहार में ड्राई foods जैसे काजू, बादाम व अखरोट आदि को शामिल कर सकते है। जो गर्भावस्था में फायदा पहुंचा सकते हैं।
मौसमी फल
गर्भावस्था में मौसमी फल खानी चाहियें। मौसमी फलों में आयरन, विटामिन्स, फाइबर, मैग्नीशियम, जिंक जैसे पौषक तत्व प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। जिससे सेवन प्रेगनेंसी में होने वाली थकान, खून की कमी आदि बीमारियों से बचा जा सकता है।
साबुत अनाज
pregnancy के दौरान साबुत अनाज यानि स्प्राउट्स का सेवन करना बेहद फायदेमंद होता है। क्योंकि उसमें जिंक, आयरन, मैग्नीशियम, फाइबर भरपूर मात्रा में पाया जाता है। जिससे शरीर में खून की कमी नहीं होती है, तो वहीं बार-बार होने वाली थकान भी कम होती है।
शकरकंद
गर्भावस्था के दौरान शकरकंद खाने के कई फायदे होते है। शकरकंद बीटा-कैरोटीन से भरपूर होता है, एक पौधा यौगिक जो आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।
अंडे
अंडे सभी के लिए एक स्वास्थ्य भोजन हैं, क्योंकि उनमें आपके लिए आवश्यक लगभग हर पोषक तत्व का थोड़ा सा हिस्सा होता है। एक बड़े अंडे में 77 कैलोरी होती है, साथ ही उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और वसा भी होता है। यह कई विटामिन और खनिजों को भी पैक करता है।
फलियां
फलियां फाइबर , प्रोटीन, आयरन, फोलेट (बी9) और कैल्शियम के उत्कृष्ट संयंत्र-आधारित स्रोत हैं – इन सभी की गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को अधिक आवश्यकता होती है।
प्रेगनेंसी डाइट चार्टः
| नाश्ता | लंच | डिनर | |
|---|---|---|---|
| सोमवार | दलिया वेज और जूस (मौसमी फल) | सब्जी, रोटी, और दही | पुलाव , मूंग दाल और सलाद |
| मंगलवार | इडली सांभर और नारियल पानी | खिचड़ी और रायता | सब्जी के साथ रोटी, लस्सी |
| बुधवार | स्टफ्ड परांठा दही के साथ,सूप | रोटी, सब्जी और दही | रोटी,सब्जी, दाल और सलाद |
| गुरूवार | उत्तपम और जूस या फल | फ्राइड राइस या हल्का आहार | फ्राइड राइस, या खिचड़ी के साथ सलाद |
| शुक्रवार | बेसन का चीला या पोहा और चाय | मौसमी सब्जी, रोटी और रायता | सब्जी के साथ रोटी और दाल, सलाद |
| शनिवार | परांठा और सब्जी या स्प्राउट्स चाट | पनीर की सब्जी और रोटी, दही | रोटी और सब्जी,दाल |
| रविवार | वेज सैंडविच और दूध या सेवई | दाल और चावल के साथ सलाद | दाल, चावल, सब्जी और रोटी, सलाद |
गर्भावस्था में आहार पर विशेषज्ञों की राय
गर्भावस्था के दौरान इम्युनिटी सिस्टम का स्वस्थ होना काफी जरुरी होता है जो एक गर्भवती मां को संक्रमण या बीमारी की संभावना कम कर देती है। इसलिए इस समय के दौरान, आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान हर दो घंटे में कुछ खाना जरूरी है। इसलिए गर्भावस्था में आहार के सम्बन्धी विशेषज्ञ कहते है की गर्भवती महिला को हर दिन कम से कम दो बड़े चम्मच शुद्ध घी और एक मुट्ठी सूखे मेवे खाने चाहिए, कई विशेषज्ञ गर्भावस्था के लिए अपने आहार चार्ट की योजना बनाते समय ध्यान रखने योग्य कुछ निम्न बातों की और ध्यान देने को कहते है।
- अपने आहार को सरल रखें, और सादा भोजन शामिल करें। गर्भवती माताओं को गर्भावस्था के दौरान लाभदायक और हानिकारक भोजन के बारे में पता होना चाहिए।
- विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते है की आप बहुत सारी ताजी सब्जियां खाएं जो गर्भावस्था के दौरान आपके स्थानीय बाजार में आसानी से उपलब्ध हों, विशेष रूप से लौकी, लौकी, पत्तेदार साग आदि।
- हल्दी, दही चावल के साथ घर की बनी खिचड़ी रात के खाने में प्रयोग कर सकते हैं जो पचाने में आसान होते हैं और स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
- नारियल की चटनी और थोड़े से घी के साथ इडली, डोसा, उत्तपम जैसे खाद्य पदार्थ नाश्ते के लिए बहुत अच्छे हैं ।
- बहुत सी महिलाएं अपने दिन की शुरुआत चाय या कॉफी से करती हैं, लेकिन गर्भवती माताओं को मॉर्निंग सिकनेस से बचने के लिए खाली पेट कॉफी या चाय से बचना चाहिए ।
- पानी के अलावा खुद को हाइड्रेट रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप काला नमक या छाछ के साथ नींबू पानी का सेवन करें।
- एक कप दूध में थोड़ा सा जायफल ( जयफल ) के साथ सोने की दिनचर्या बनाए रखना एक और बात है जिसे गर्भवती महिलाओं को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए क्योंकि यह कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है जो बच्चे के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर को आराम देने में मदद करता है।
- कई गर्भवती महिलाएं बालों के झड़ने का शोक मनाती हैं, जो प्रसव के बाद तक बनी रहती है। नारियल को हर तरह की डाइट में शामिल करना जरूरी है। सूखे नारियल लड्डू या हलवे के रूप में जो भारत में बहुत आम हैं, ये आपके बालों को फिर से भरने में मदद करते हैं । यह बालों को समय से पहले सफेद होने से भी रोकता है।
गर्भावस्था के दौरान इन खाने-पीने की चीजों से बचना चाहिए
विशेषज्ञों का कहना है कि खराब खान-पान और अधिक वजन बढ़ने से भी आपके गर्भावस्था के दौरान मधुमेह और गर्भावस्था या जन्म संबंधी जटिलताओं का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए हम ने इस आर्टिकल में उन खाद्य पदार्थों के बारे में बताया है जिनसे आपको बचना चाहिए।
मछली
इसमें टूना, शार्क, स्वोर्डफ़िश और मैकेरल शामिल हैं। गर्भवती माताओं को महीने में दो बार से अधिक उच्च पारा वाली मछली नहीं खानी चाहिए ।
मांस
हालांकि यह विटामिन ए, बी12 , कॉपर और आयरन का समृद्ध स्रोत है , लेकिन गर्भवती महिला को विटामिन ए और कॉपर विषाक्तता से बचने के लिए इनका अधिक मात्रा में सेवन करने से बचना चाहिए। इसे सप्ताह में एक बार प्रतिबंधित करना चाहिए।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
गर्भावस्था के दौरान प्रसंस्कृत भोजन के सेवन से अतिरिक्त वजन बढ़ने , मधुमेह और अन्य जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है। इसका बच्चे में दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव भी हो सकता है।
कच्चा अंकुरित अनाज
यह बीज के अंदर बैक्टीरिया से दूषित हो सकता है। गर्भवती महिला को पके हुए स्प्राउट्स ही खाने चाहिए ।
शराब
शराब के सेवन से गर्भपात , मृत जन्म और भ्रूण शराब सिंड्रोम हो सकता है।
कच्चे अंडे
कच्चे अंडे साल्मोनेला से दूषित हो सकते हैं , जिससे बीमारी हो सकती है और समय से पहले जन्म का खतरा बढ़ सकता है। इसकी जगह पाश्चुरीकृत अंडे का उपयोग किया जा सकता है।
गर्भावस्था के खान-पान लिए विशेषज्ञों के आवश्यक टिप्स
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो खाते हैं वह आपके शरीर की मदद करता है और आपकी रुचि बनाए रखने में भी मदद करता है, विभिन्न खाद्य विचारों का पालन करके अपने भोजन के नियम बनायें। आप कितना खा सकते हैं और आप शाकाहारी हैं या मांसाहारी इस पर निर्भर करते हुए आप खाने सम्बन्धी नियमावली को बनाकर लागु करे।
संतुलित भोजन
गर्भावस्था के दौरान एक महिला का भोजन अच्छी तरह से संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर, पचने में आसान और स्वादिष्ट होना चाहिए – इसलिए उसे इसे खाने के लिए पर्याप्त खुश होना चाहिए क्योंकि उसकी मानसिक स्थिति बच्चे के समग्र विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अपने बच्चे की विकास संबंधी जरूरतों के अनुरूप आहार में बदलाव पर विचार करने के साथ-साथ होने वाली मां और उसके आसपास के लोगों को भी तनाव प्रबंधन , शारीरिक गतिविधि और खुशी पर ध्यान देना चाहिए।
एक गर्भवती महिला को नियमित अंतराल पर खाना चाहिए , डॉक्टर द्वारा सुझाए गए शारीरिक व्यायाम करना चाहिए और एक स्वस्थ नींद चक्र रखना चाहिए. एक माँ के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों का सेवन करने के लिए, उसके भोजन में नाश्ते से पहले का नाश्ता, नाश्ता, मध्य सुबह का नाश्ता, दोपहर का भोजन, शाम का नाश्ता और रात का खाना शामिल होना चाहिए। इसके अलावा, उसे चाय या कॉफी की खपत को नियंत्रित करना चाहिए, शराब या किसी भी मादक द्रव्यों के सेवन से सख्ती से दूर रहना चाहिए और खुद को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखना चाहिए।
अपने शरीर के सुसंगत खानपान को अपनाएं
यदि भोजन की संख्या आपको अभिभूत कर रही है, तो चिंता न करें। सुनिश्चित करें कि आप सीमित मात्रा में खाते हैं और भोजन के बीच एक अच्छा अंतर रखने पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, आपके नाश्ते से पहले के नाश्ते और नाश्ते के बीच एक घंटे का अंतर हो सकता है, इसी तरह मध्य-सुबह के नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए। अपने नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच तीन से साढ़े तीन घंटे का अंतर रखें। अपने दोपहर के भोजन, शाम के नाश्ते और रात के खाने के बीच दो-तीन घंटे का अंतर रखें। यदि किसी भी समय, आप फूला हुआ या भारी महसूस करते हैं, तो घर में या उसके आसपास हल्की सैर करें और अपने पोषण विशेषज्ञ या स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लें।
भोजन न छोड़ें
यह भी याद रखें कि कभी-कभी एक या दो भोजन छूट जाते हैं, लेकिन इसे कभी प्रोत्साहित नहीं करना चाहिए। खाना स्किप करने से आपके शरीर का चक्र गड़बड़ा जाता है और आपको कमजोर, चक्कर या मिचली आ सकती है। खाने-पीने की चीजों के बीच बारी-बारी से काम करते रहें, ताकि आप एक ही चीज खाने से बोर न हों, लेकिन जहां तक हो सके जंक फूड से परहेज करें । यदि आप किसी विशेष खाद्य पदार्थ या व्यंजन को खाने के लिए ठीक नहीं हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें और इसे समान पोषण मूल्यों के साथ किसी अन्य चीज़ के साथ वैकल्पिक करें। भोजन के बीच किसी भी तरह की भूख के लिए, आप हमेशा कुछ सूखे मेवे, मेवा, फल और स्वस्थ स्नैक्स खा सकते हैं।
गर्भावस्था आहार के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सवाल: प्रेग्नेंसी में महिलाओं को क्या खाना चाहिए?
गर्भावस्था के दौरान, यह सलाह दी जाती है कि महिलाओं को सब कुछ खाना चाहिए, लेकिन अक्सर इस बात को नजरअंदाज कर दिया जाता है कि हर चीज का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। एक स्वस्थ गर्भावस्था के लिए अच्छा खाने के दिशा-निर्देश सरल और पालन करने में आसान हैं। विशेषज्ञ बताते हैं कि एक महिला कब, कहां और कितना खाती है यह लचीला होता है और शरीर की आवश्यकता से नियंत्रित होना चाहिए।
सवाल: होने वाली माताओं को एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
यह आवश्यक है कि एक गर्भवती महिला को स्वस्थ आहार बनाए रखना चाहिए । इस दौरान आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। डॉ बजाज का कहना है कि होने वाली मां को दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान हर दिन 350-500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
सवाल: मॉर्निंग सिकनेस से पीड़ित होने पर क्या खाएं और क्या पियें?
गर्भावस्था के दौरान मॉर्निंग सिकनेस एक विशिष्ट चरण है, जो मानव कोरियोनिक गोनाडोट्रोपिन (एचसीजी) के लिए शरीर की प्रतिक्रिया के कारण होता है। विशेषज्ञ उन महिलाओं को सलाह देते हैं जो अत्यधिक मॉर्निंग सिकनेस की समस्या से पीड़ित हैं, वे सहज भोजन का पालन करें; बेशक, उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो इस दौरान बड़े नहीं हैं। लेकिन वे अपने शरीर को सुन सकते हैं और अपने पसंदीदा भोजन का पालन कर सकते हैं और भ्रूण के विकास में मदद करने के लिए पोषक तत्वों के स्वस्थ सेवन पर विचार कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, इन दिनों के दौरान चिकना, तला हुआ, बासी भोजन से परहेज करने से भी मॉर्निंग सिकनेस की समस्या को कम असहज स्थिति में रखने में मदद मिल सकती है।
